वजन वाढणं ही जशी समस्या आहे, तशी वजन न वाढणं हीसुद्धा एक समस्याच आहे. गरजेपेक्षा कमी वजन असलेल्यांनी काय करावं?
आवश्यक वजनापेक्षा जास्त वजन असलेल्यांचं प्रमाण खूपच असतं. त्या तुलनेत खूपच कमी व्यक्तींमध्ये वजन न वाढण्याचं प्रमाण आपल्याला दिसून येतं. आम्हाला हवासुद्धा मानवते असं काही लोक म्हणतात; पण आपल्या आजूबाजूला काही लोक असेही असतात, जे सतत काहीतरी खात असतात. खाण्याचं, वेळेचं कुठलंही बंधन न पाळूनसुद्धा त्यांच्या वजनात काहीच फरक दिसून येत नाही. हे असं का होतं?
चयापचयासाठी लागणारी ऊर्जा - आपल्याला काम करण्यासाठी ऊर्जा लागते. उदा. उठणं, बसणं, श्वास घेणं, खाल्लेलं अन्न पचवणं, व्यायाम करणं इ. अनेक गोष्टींसाठी आपल्याला ऊर्जा लागते. क्रिया जरी सारखीच असली, तरी त्यासाठी खर्च होणारी ऊर्जा ही व्यक्तीनुरूप बदलते. काही व्यक्तींना या गोष्टीसाठी अगदी कमी ऊर्जा पुरेशी होते. काहींना तेच काम करण्यासाठी तुलनेनं जास्त ऊर्जा लागते.
मग ज्या व्यक्तींना जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते, त्यांचं वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते किंवा त्यांचं वजन गरजेपेक्षा कमी असू शकतं आणि ज्यांचं शरीर कमी ऊर्जा खर्च करतं त्यांचं वजन वाढण्याची शक्यता जास्त असते.
एखाद्या व्यक्तीनं एखाद्या क्रियेसाठी किती ऊर्जा खर्च करावी यावर आपण नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर आपल्या शरीरात असणाऱ्या संप्रेरकांमुळे (हार्मोन्स) ते ठरतं.
मग अशा व्यक्तींनी वजन वाढण्यासाठी खालील गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात :
दर दोन तासांनी थोडं थोडं खावं. दर दोन तासांनी खाणं शक्य नसेल किंवा दोन जेवणाच्यामध्ये बराच वेळ जात असेल, तर मधल्या वेळेत सुकामेवा खाता येईल. तुमचं शरीर दिवसभरात जेवढ्या कॅलरीज वापरतं, त्यापेक्षा जास्त कॅलरीजचा आहार आपण घेतला पाहिजे. यासाठी आहार तज्ज्ञांची जरूर मदत घ्यावी. आहारात कर्बोदकं, प्रथिनं, सर्व प्रकारच्या जीवनसत्वांचा समावेश असावा. सरल कर्बोदाकांबरोबरच (साखर, फळं) जटिल कर्बोदकांचाही (कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स) समावेश आपल्या आहारात असावा. उदा: भाकरी, पालेभाज्या, हातसडीचा तांदूळ इ. प्रथिनांसाठी दूध, ताक, डाळी, उसळी, अंडी, चिकन याचा समावेश आहारात करावा. याच बरोबर अतिशय महत्त्वाचं म्हणजे नियमित अर्धा ते एक तास व्यायाम करावा. आहारातून मिळणाऱ्या जीवनसत्वांचा उपयोग व्यायाम केल्यानंतरच मिळत असतो. व्यायाम करताना कार्डिओ प्रकारच्या व्यायामावर भर न देता स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगवर भर द्यावा. कार्डिओ प्रकारच्या व्यायामात जास्त कॅलरीज जाळल्या जातात, त्यामुळे आठवड्यातून दोन दिवस या प्रकारचा व्यायाम पुरेसा आहे. आठवड्यातून किमान तीन ते चार दिवस स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग करावं. हा व्यायाम करताना प्रत्येक व्यायाम प्रकारच्या ८ ते १० रिपिटेशन्सचा एक सेट असे दोन ते तीन सेट करावेत. दोन सेटमध्ये एक ते दोन मिनिटांची विश्रांती घ्यावी. जसं जशी आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढेल तसतसा आहारही वाढवावा. याचबरोबर रात्री पुरेशी म्हणजेच किमान आठ तास झोप घेणं आवश्यक आहे.
मोबाइल अॅप डाउनलोड करा आणि राहा अपडेट