लॉकडाऊनच्या पार्श्वभूमीवर घरी असल्यामुळे दररोज चमचमीत पदार्थ बनवून बघताय? यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता आहे. सध्या घरी असल्यामुळे अनेकांचं आहारावर नियंत्रण राहिलेलं नाही. अशा परिस्थितीत आहाराचं नियोजन कसं करावं याविषयी आहारतज्ज्ञ डॉ. प्रेरणा बावडेकर यांनी मार्गदर्शन केलं आहे. ०००० मुंबई टाइम्स टीम लॉकडाऊनमध्ये अनेकांच्या जीवनशैलीत बदल झाले आहेत. दिवसभर घरातच असल्यामुळे आहारातही बदल झालेले पाहायला मिळतात. पण अशा बदलेल्या जीवनशैलीमध्ये करोनाशी दोन हात करण्यासाठी पौष्टिक आणि संतुलित आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो. या काळात रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी चौरस आहार घेणं अत्यंत गरजेचं आहे. त्यामुळे घरी असताना आहार कसा असावा याबाबत आजच्या लेखातून जाणून घेऊ या... ० रोज नवनवीन पदार्थ नको! क्वारंटाइन म्हणजे धमाल करण्याचा काळ नव्हे, हे प्रत्येकानं लक्षात ठेवणं गरजेचं आहे. लॉकडाऊनमध्ये जीवनावश्यक वस्तूंची दुकानं सुरू असली तरी आपल्याला जे हवंय त्या प्रत्येक वस्तू बाजारात सहज मिळतील असं नाही. त्यामुळे जे काही उपलब्ध आहे त्यातून पौष्टिक पदार्थ कसे बनवता येतील याचा विचार व्हावा. या दिवसात अति खाणं टाळा. सध्या अनेकजण नवनवीन पदार्थ बनवून बघत आहेत. घरात असल्यामुळे पुरेसा वेळ हातात आहे, त्यामुळे वेगवेगळे पदार्थ बनवून बघणं यात गैर काहीच नाही. पण यामुळे तुमचं वजन वाढण्याची शक्यता अधिक आहे. परिणामी, आरोग्याच्या गंभीर समस्यांना तोंड द्यावं लागू शकतं. त्यामुळे वेळीच स्वत:वर ताबा मिळवा. शिवाय दररोज चमचमीत पदार्थ खायची सवय लागली तर पुढे तुम्हालाच त्रास होण्याची शक्यता अधिक आहे. ० दिवसभराच्या आहाराचं नियोजन कसं असावं? सकाळी- सकाळी उठल्यानंतर चहा पिण्याऐवजी ग्रीन टी प्या किंवा गरम पाण्यात लिंबू आणि ठेचून आलं टाकलेलं पाणीही तुम्ही पिऊ शकता. तसंच सकाळी ब्रेड-बटर, बिस्कीट यासारखे पदार्थ खाणं टाळा. या पदार्थांऐवजी उपमा, पोहे, इडली, थालीपीठ, थेपले यासारख्या पौष्टिक पदार्थांचा पर्याय तुमच्याकडे आहे. दुपारी- सध्याच्या गंभीर परिस्थितीत उपलब्ध असलेल्या जिन्नसांचा योग्यरित्या वापर करा. तेलकट, तूपकट पदार्थ बनवणं टाळा. एखादी पालेभाजी, उसळ आणि पोळी हे एका दिवशी खा. दुसऱ्या दिवशी फक्त भात, उसळ, एखादी भाजी आणि कोशिंबीर असं साधं आणि हलकं अन्न खा. चण्याच्या पिठापासून भजी, वडे बनवण्याऐवजी पिठलं आणि भाकरी बनवा. पोट भरण्यासोबत आरोग्य कसं जपलं जाईल याचा प्रत्येकानं विचार करा. शक्यतो रोजच्या आहारात जास्तीत जास्त प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा. सध्या आहारात लिंबाचं प्रमाण अधिक असू द्या. संध्याकाळी- संध्याकाळी भूक लागली की अनेकजण पाणीपुरी, भजी, वडे यासारखे पदार्थ खातात. पण तसं करणं टाळा. त्यामुळे तुमचं वजन वाढण्याबरोबरीनं आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवण्याची शक्यता असते. त्यामुळे संध्याकाळी भूक लागल्यास घरच्या घरी पोह्याचा चिवडा तयार करा. उरलेल्या पोळीचा खाकरा करून तुम्ही मुलांना देऊ शकता. दही, ताक, लिंबू सरबत ही पेयं किंवा सध्या बाजारात उपलब्ध असलेली फळंदेखील खाऊ शकता. रात्री- रात्रीचा आहार हा नेहमी हलका असावा. रात्री शक्यतो पचण्यास जड, तेलकट- तूपकट पदार्थ खाणं टाळा. त्या ऐवजी विविध भाज्यांचं सूप, सलाडचा समावेश करा. कडधान्य उकडून एकत्र करून त्यात कांदा टोमॅटो घालून खाऊ शकता. रात्री झोपायच्या आधी हळद टाकून दूध पिणंही उत्तम राहील. म्हणजेच काय रात्री जितकं जमेल तितकं हलकं अन्न खा. कारण सध्या घरीच असल्यामुळे शरीराची काहीच हालचाल होत नसल्यानं या काळात वजन वाढण्याची दाट शक्यता आहे. ० पाव-केक नकोच! सध्या अनेकांच्या सोशल मीडिया स्टेटसवर बेकरी प्रोडक्ट्सनी स्थान मिळवलं आहे. घरच्या घरी पाव किंवा विविध प्रकारचे केक बनवून बघितले जात आहेत. जणू पदार्थ बनवण्याची स्पर्धाच रंगली आहे. पण केक आणि बिस्कीटसारखे पदार्थ खाणं टाळा. कारण यामध्ये मैद्याचं प्रमाण अधिक असतं. त्याचं अति सेवन केल्यानं वजन वाढतं. ० गोड पदार्थ खाणं टाळा गोड पदार्थांचं अधिक प्रमाणात सेवन केल्यानं वजन वाढतं. लॉकडाऊनमुळे सगळेच घरात असल्यानं शरीराची हालचाल होत नाही. त्यामुळे अति गोड पदार्थ खाणं शक्यतो टाळा. अगदीच गोड खावंसं वाटलं तर गुळाचा छोटासा तुकडा खा. पण सतत उठता-बसता गोड पदार्थ खाऊ नका. ० चहाचा अतिरेक नको सध्या लॉकडाऊनमध्ये चहा पिण्याचं प्रमाण वाढलं आहे. दिवसातून ५-६ वेळा चहा प्यायला जातोय. असा चहाचा अतिरेक आरोग्यासाठी घातक असतो, हे प्रत्येकानं समजून घ्यायला हवं. त्यामुळे तुम्हाला अॅसिडीटी, झोप न लागणं यांसारख्या अनेक समस्यांना तोंड द्यावं लागू शकतं. तसंच चहातील साखरेमुळे वजनदेखील वाढतं. त्यामुळे चहाचा अतिरेक नको. ० भरपूर पाणी प्या आपल्या आरोग्यासाठी नियमित आणि पुरेशा प्रमाणात पाणी पिणं आवश्यक आहे. उन्हाळ्यात घामावाटे शरीरातील पाणी बाहेर पडतं. त्यामुळे या दिवसात जास्त प्रमाणात पाणी प्यावं. आपलं आरोग्य जपण्यासाठी रोज ३ ते ४ लीटर पाण्याचं सेवन करा. शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी पाण्याची मदत होते. त्यामुळे भरपूर पाणी प्या. पाण्याच्या योग्य सेवनामुळे अनेक आजार तुमच्यापासून दूर राहतील. ० वजन कमी करायचंय? स्थूल लोकांना करोनाचा धोका अधिक आहे. त्यामुळे मिळालेल्या सुट्टीकडे स्थूल व्यक्तींनी एक संधी म्हणून पाहायला हवं. उन्हाळ्यात वजन कमी करणं सहज शक्य असतं. त्यामुळे वजन आटोक्यात आणण्याची हीच योग्य वेळ आहे, असा निश्चय करा. कारण या काळात तुम्ही कोणत्याही प्रकारच्या प्रलोभनांना बळी पडण्याची शक्यता कमी आहे. तसंच कामाचा ताण, वेळ नाही मिळाला अशी कारणंही देऊ शकत नाही. तुम्ही दिवसभर घरात असल्यामुळे बाहेरचे चटपटीत पदार्थ खाण्याच्या इच्छेवरदेखील एव्हाना नियंत्रण मिळवलं असेल. म्हणूनच मिळालेल्या सुट्टीचा वजन कमी करण्यासाठी वापर करा. ० पालकांची भूमिका महत्त्वाची लॉकडाऊनमध्ये संपूर्ण कुटुंबच घरी असल्यामुळे चमचमीत पदार्थ घरोघरी बनवले जातायत. पालक जे पदार्थ बनवतील तेच पदार्थ लहान मुलं खाणार आहेत. त्यामुळे पिझ्झा किंवा बर्गर सारखे पदार्थ मुलांना देणं टाळा. त्याऐवजी जे काही पदार्थ उपलब्ध आहेत त्यातून मुलांच्या आवडीचे आणि पौष्टिक पदार्थ बनवा. मध्येच काहीतरी खावंसं वाटलं तर शेंगदाणे, चणे, कुरमुऱ्याचा चिवडा खाण्याला प्राधान्य द्या. काहीतरी थंड प्यावंसं वाटल्यास लिंबू सरबत, ताक, विविध फळांची सरबतं प्या. पण सध्याची परिस्थिती लक्षात घेता शक्यतो थंड पदार्थ खाणं किंवा पिणं टाळा. ० घरच्या घरी व्यायाम लॉकडाऊनच्या काळात मॉर्निंग वॉकला जाणं, जिमला जाणं शक्य नसले तरी प्रत्येकाला घरच्या घरी व्यायाम करणं सहज शक्य आहे. त्यामुळे रोज सकाळी अर्धा तास आणि संध्याकाळी अर्धा तास व्यायाम करा. यासाठी युट्यूबवरील व्हिडीओजची मदत घेऊ शकता. वॉर्मअपने व्यायामाची सुरुवात करावी. जागच्या जागी जॉगिंग, पुशअप्स, स्कॉट्स, जम्पिंग जॅक वर्कआउट आणि क्रंचेस करु शकता. फॅट्स कमी करण्याबरोबर शरीर सुदृढ, निरोगी आणि तणावमुक्त राहावं यासाठी या काळात व्यायाम करणं क्रमप्राप्त आहे. शब्दांकन- प्राजक्ता हरदास, मुंबई विद्यापीठ
मोबाइल अॅप डाउनलोड करा आणि राहा अपडेट