मी सध्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांत आहे. पोटाची चरबी कमी करण्यावर माझा भर आहे. मात्र, इतर शरीराचं वजन कमी होत असल्याचं मला दिसून आलंय. पोटाचा घेर तितकाच आहे. जीम ट्रेनर सांगतात, की केवळ एका भागाचा वेटलॉस होत नाही. फुल बॉडी वेट लॉसला महत्त्व आहे. असं का? अन्यथा, माझे हात-पाय बारीक दिसतील आणि पोटाचा घेर तसाच राहाण्याची भीती मला वाटते. यावर मला मार्गदर्शन कराल का? पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी नेमकं काय करू?
-कविता कुलकर्णी
उत्तर ः पोटाचा वाढणारा घेर हा आधुनिक जीवनशैलीचा शाप आहे. स्त्री आणि पुरुष दोघांमध्येही हा आजार होण्याचं प्रमाण सध्या वाढत आहे. पोटावर जमलेली चरबी हटवणं अवघड आहे; पण अशक्य नक्कीच नाही. त्यासाठी योग्य आहार, पुरेसा व्यायाम आणि सबुरी यांची नितांत गरज असते. पोटावर जमलेली चरबी ही मधुमेह, हृदय, स्मृतीभ्रंश, रक्तदाब अशा भविष्यकाळात होऊ शकणाऱ्या अनेक आजारांची निर्मिती असते.
पोटावरील चरबीची तीव्रता बघण्यासाठी पोटाचा आणि नितंबाचा घेर मोजून पाहावा लागतो. पोटाचा घेर आणि नितंबाचा घेर याचं प्रमाण भारतीय स्त्रियांमध्ये .८४ आणि पुरुषांमध्ये .९३ असं निश्चित केलं आहे. त्याला ‘वेस्ट टू हिप रेशो’ म्हणतात. हे प्रमाण १पेक्षा जास्त असेल, तर त्या व्यक्तीनं सावध होणं गरजेचं आहे. पोटाचा घेर नाभीच्या पातळीवर मोजावा. तो मोजताना श्वास सोडून पोटाचे स्नायू आधी शिथिल करावेत. नितंबाचा घेर ज्या बिंदूला जास्त चरबी आहे तिथून मोजावा. तुमचा पोटाचा घेर बाकी शरीराच्या मानानं जास्त आहे म्हणूनच तुम्ही खालील व्यायाम पद्धती आणि आहार यांची सांगड घालणं आवश्यक आहे.
चलत व्यायामप्रकार
१.जलद चालणं
२.टेकडी चढणं
३.पोहणं, सायकल चालवणं
हे व्यायामप्रकार किमान ४० मिनिटं प्रतीदिवस असं आठवड्यातून किमान पाच दिवस करा.
स्थिर व्यायामप्रकार
१.योगासनं ः पवनमुक्तासन, धनुरासन, भुजंगासन
२.सूर्यनमस्कार ः किमान बारा
३.पुशअप्स
चलत आणि स्थिर व्यायाम एकाच दिवशी विभागून करायला हरकत नाही. व्यायाम सावकाश करा. श्वासावर लक्ष असू द्या. व्यायामाचा अवधी हळूहळू वाढवा. वारंवार किंवा रोज पोटाचा घेर मोजण्यापेक्षा १५ दिवसांतून एकदा तरी मोजा.
आहारामध्ये खालील पथ्यं पाळा
१. गोड पदार्थ
२. मैद्याचे पदार्थ
३. सॉफ्टड्रिंक
४. साखरेचा अंश जास्त असलेली फळं. उदा. चिक्कू, कलिंगड, आंबा
५. जंक फूड
६. प्रक्रिया केलेले पदार्थ
आहारामध्ये पालेभाज्या, कोशिंबीर, उसळी, साय काढलेलं दूध, फुलका किंवा भाकरी यांचा आवर्जून समावेश करा. आहार दिवसातून चारवेळा विभागून घ्या. रात्रीच्या जेवणात शक्यतो भात खाऊ नका. रात्रीचं जेवण आणि झोपायची वेळ यामध्ये किमान दोन तासांचं अंतर असावं. रात्री किमान सात तास झोप मिळणं आवश्यक आहे. अपुरी झोप वजन वाढायला कारणीभूत ठरते.
खालील गोष्टींपासून सावध राहा.
१.थोड्या कालावधीत भरमसाठ वजन कमी करणाऱ्यांना जाहिरातींना भुलू नका.
२.वजन कमी करणाऱ्या जाहिरातींपासून दूर राहा. याचे घातक दुष्परिणाम होतात.
वजन कमी करणाच्या पावडर, गोळ्या तुम्ही आयुष्यभर घेऊ शकत नाही. त्यामुळे आहार नियंत्रण आणि व्यायाम हा अंतिम आणि शाश्वत उपाय आहे.
३. व्यायाम, आहार आणि औषधानं अपेक्षित परिणाम न मिळाल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. थायरॉइड, मासिळ पाळीबाबत आजार नाही ना याची तपासणी करून घ्या. एक लक्षात घ्या, की सुखवस्तू जीवनशैली बदलल्यास पोटावरील चरबीला कायमचं कमी करता येतं.
मोबाइल अॅप डाउनलोड करा आणि राहा अपडेट
